小時候的我是個正常身材的小男生
但由於長輩老師的關愛和照顧 時不時告訴我說著多吃點養成把飯菜全部吃完的習慣（不論盛的多少..
還記得小學的時候還因為午餐吃不完剩很多而被罵了好一陣子
之後就逐漸的被養成了可愛的小胖子^^
之後為了保持良好五官和體態於是就下定決心好好減肥
這篇是透過我得經驗和一些我研究的知識所結合的出來供給你們做參考
(大學有修相關科系 人體解剖,營養學,運動生理學等)
我不敢保證一定是對的 但我確信比網路上其他的報導還有心得有效
以下正文 :
常常聽到些民間流傳的飲食法瘦身計畫 瘦身餐 體重減少等等
像是生酮 低脂 無碳水 等多種飲食計畫
打造苗條的身材不必這麼麻煩 只要改變成良好的飲食習慣 自然就會瘦
(說的簡單其實過程非常的艱辛和困難尤其對於現在的飲食環境QAQ
1.首先來說明人體為什麼會胖跟減重的基本觀念(很重要
人體所消耗的熱量可以分為基礎代謝(占了70%~90%)+運動(占了10%~30%)
●基礎代謝=呼吸，消化，心臟跳動，頭髮骨骼生長等
●運動= 走路上班,跑步，健身房
對於減肥這件事來說飲食運動的重要性比大概是 7 : 3 (當然肌肉會增加你的健康跟基礎代謝 但同時運動也會讓人體傾向吃更多卡路里
總結來說要減肥控制所攝取(吃)的卡路里很重要
飲食攝入熱量＜新陳代謝消耗+運動消耗量=減肥
拿學生族群當例子一天基礎代謝+運動量正常體重大概
男=1600+400大卡 女=1400+400大卡 (依體重和肌肉量調整
資料來源 : https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%87%8F%E8%82%A5 (維基百科-減肥)
2.沒有局部瘦身，只有塑身(增加肌肉量讓線條變好看)
如果你覺得哪裡胖表示有可能有主要兩個原因(還有些因素像是浮腫等等
(1)你並不瘦
很多人常常抱怨大腿胖臉胖但其實是因為你整體並不瘦
(2)基因
人與人之間體態的不同有50%是因為基因 , 若要改善體態可以試著運動鍛鍊肌肉讓身材更有線條
3.體脂肪 骨骼肌比例 含水量變化 不用太在意
如果離你的減重目標大概有5,6公斤的差距你可以不用太在意上面的數據
若想同時做到增肌肉(增加肌肉體積重量)減脂肪減體重那大概要花你好一大功夫(時間,心力
首先增肌肉跟減脂肪這兩件事很難同時做到(除非是很久沒運動剛起步的人
當你達到滿意的體重時再來在意也不遲
4.減肥不僅是節食而已
通過節食來減肥，這樣雖然短期有效果，但這樣容易造成身心不適，之後演變成食慾混亂，暴飲暴食和反彈(復胖
人的身體是很抗拒體重變化的 尤其是減重
人體會分泌一種賀爾蒙叫做瘦素(Leptin) 剛減肥的人(尤其減很多的 瘦素水平通常偏低
所以才會看到許多人減了很多之後很快就復胖 這點就需要靠著飲食習慣和運動來改善維持
5.要燃脂，肌肉很重要
很多女生害怕運動讓腿便更粗但事實上並不會如此！
肌肉除了讓自己提高基礎代謝之外更是消耗脂肪酸的一大幫手
普遍都知道減少體脂肪做有氧運動是很重要的 但重量訓練也是不可少(也能避免減重時肌肉快速流失)
有氧運動前期會先消耗身體的糖類，之後會逐步消耗分解身體脂肪
肌肉的力量訓練會快速消耗身體糖類，這也是為什麼連續分組力量訓練會更累（如hiit訓練，tabata訓練等這類高強度間歇訓練），高強度的訓練能夠快速消耗糖類，然後進入燃脂階段
身體消耗達到一定時間後，脂肪會參與到供能體系中，這時候，脂肪會分解成能量和水
大概過程為：肌肉吸收脂肪酸，以肌紅蛋白、線粒體為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水
所以想要燃脂，必須要有肌肉參與，如果沒有肌肉，即時脂肪在有氧運動中獲得分解，也無法燃燒消耗掉脂肪酸
這就是為什麼減脂的同時需要力量訓練來增加身體的肌肉含量了
6.良好的飲食習慣是最最最重要的
要控制好體重並不需要餓肚子 只需要配著你的運動習慣攝取應該有的卡路里
不需要生酮 ,無碳水 ,低脂等飲食計畫
只要多吃菜水果 盡可能吃未經加工的低GI(升糖指數)的食物增加飽腹感就可以了(肚子餓很要命 多吃低熱量低GI的食物像是蔬菜
碳水 脂肪 蛋白質比例 6:2:2 (纖維素 礦物質也是很重要的一環 (肌肉也是需要碳水化合物的不只是需要蛋白質
結語 : 減肥只要涉入較少的卡路里並維持你的飲食習慣，全部取決於你的行動 , 沒有任何飲食法可以做這點。
低GI食物+熱量一覽表 : http://lastone1081.pixnet.net/blog/post/212103900
希望能夠得到你的
(ÒωÓ) 謝謝
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%87%8F%E8%82%A5 (維基百科
http://resource.heartonline.cn/20150526/1_ACEVLKe.pdf(人體解剖學
留言列表
